17 December 2019

Sömnprofessorn: Bli en skarpare ledare genom att sova

Sömnprofessorn:  Bli en skarpare ledare genom att sova

”Chefer behöver känna till vilka konsekvenser egen sömnbrist kan ge men också hur personalens sömnutmaningar kan påverka en hel organisation. Sömniga personer gör fler misstag och skapar en mindre produktiv organisation”. Det sa en av Sveriges främsta sömnforskare, John Axelsson från Stressforskningsinstitutet, när EGN Magazine mötte honom för ett samtal om ledarskap och sömn.

Stressforskningsinstitutet tillhör Stockholms universitet och ligger inbäddat mellan skog och sjö med utsikt mot Haga slott.  Jag ska strax träffa mannen som numera kallas för Sveriges främsta sömnforskare och under senare år lyft sömnens betydelse för svenska folket från tv-soffor och i poddar. Efter egen research i ämnet noterar jag att jag prioriterat en timme mer sömn för natten, vilket jag nämner för professorn när vi ses. ”Det är precis vad som händer när du känner till vilka konsekvenser sömnbrist annars kan ge”, säger John Axelsson när vi slår oss ner i hans enkla kontor på institutionen.

Jag noterar även att det ligger en sovkudde i hans soffa, en självklar del av kontorsinteriören på institutionen. Sedan John inledde sin forskning har han ändrat sitt förhållande till sin sömn:

- Idag är jag betydligt mer strategisk vad gäller min sömn och ser till att jag aldrig har mer än en eller ett par dagars sömnbrist i veckan. Jag är också noggrann med att kompensera eventuell brist genom att sova ut under helgen och gärna en morgon i veckan. Dessutom tar jag en tupplur dagtid vid behov.

Vi sover allt sämre
Han konstaterar det trista faktum att ämnet sömn fått något av en infekterad stämpel i media då det ofta förknippas med sömnproblem. Vilket i sig inte är konstigt, då upp emot 30 procent av vuxna idag har sömnrelaterade problem och 10 procent uppfyller den kliniska beskrivningen för insomni. Även sömnapné, återkommande andningsuppehåll under natten, blir allt vanligare och drabbar cirka 10 procent av alla snarkare.

- Alla behöver en strategi för sin sömn och bry sig om den precis som vi bryr oss om vår hygien, träning och kost. Vi mår som bäst om vi får ungefär sju till nio timmar per dygn som vuxen och det är en hög kostnad för kropp och immunförsvar att sova för lite. Du mår bättre och får ett lite gladare liv om du sover bra, säger John.

"Alla behöver en strategi för sin sömn och bry sig om den precis som vi bryr oss om vår hygien, träning och kost"

Vad händer när vi sover?

- Sömn är ett av kroppens smarta skyddssystem. Det vi förbrukat och slitit ut under dagen måste återställas och under sömnen får både kropp och hjärna återhämta sig och repareras från dagens slitage. Energidepåerna fylls på och hjärnan städar även bort restprodukter, till exempel skadade proteiner som måste ur vårt system. Ny forskning visar till exempel att risken ökar för sjukdomen Alzheimers om den ”bortspolningen” inte fungerar ordentligt. Sömnen är även avgörande för din inlärning och en rad minnesprocesser.

Varför är vi mer kreativa och hittar bättre lösningar efter en god natts sömn?

- Hjärnan är en anpassningsmaskin och lär sig av allt du gör under dagen. En utvilad hjärna är mer flexibel och kodar in nya minnen bättre, samt att ny information befästs i minnet. Under sömnen bearbetas denna nyinkomna information av fakta och känslor och finjusterar våra nervnätverk och därigenom förmågor för att bättre kunna hantera vår vardag och omgivning och till exempel hitta nya lösningar.

"Revolutionerande idéer som det periodiska systemet, atomens uppbyggnad och orsaken till diabetes är exempel på lösningar som uppkommit efter en natts sömn"

Hur viktigt är det att ibland ”sova på saken” – och varför?

- Om du som chef ska fatta ett svårt eller emotionellt laddat beslut är det ofta klokt att låta det gå en natt innan du verkställer det. Och får du anledning att skriva ett riktigt argt mejl kan du visserligen skriva det samma dag, men skicka INTE mejlet utan att ha ”sovit på saken”. Efter en natt med återhämtning har du nämligen bearbetat dina känslor och kan bättre avgöra vad som är i realistisk proportion till händelsen. En annan aspekt som vi precis var inne på är att när hjärnan bearbetar dagens utmaningar under sömnen kan den hitta nya kopplingar och möjliga lösningar. Revolutionerande idéer som det periodiska systemet, atomens uppbyggnad och orsaken till diabetes är exempel på lösningar som uppkommit efter en natts sömn.

Om jag slarvar med sömnen under en vecka och sover två timmar mindre per natt, hur påverkad blir jag av denna sömnförlust?

- Vi har alla olika tolerans för mindre sömn och vissa märker stor skillnad redan efter en natt. Efter en vecka har kroppen fått starka metabola konsekvenser och många får en så försämrad glukosreglering att de blir prediabetiska. Du ökar  risken för att bli mer lättdistraherad, får svårare att upprätthålla fokus, är mindre kreativ, har en försämrad förmåga att reglera känslor och upplever dem även starkare. Detta kan leda till sämre beslut. Forskning visar att med stor sömnskuld slutar inte bara hjärnan att fungera optimalt utan att områden i hjärnan faktiskt passar på att ”sova” för att återhämta sig medan resten av hjärnan är vaken. När du får möjlighet att sova ikapp reglerar dock hjärnan så att den får en större andel djupsömn, så du behöver inte nödvändigtvis sova igen samma antal timmar.

Kan jag gå runt med en viss sömnbrist utan att själv vara medveten om det?

- Sömnbrist kan bli ditt nya normalläge om du vänjer dig vid att sova mindre. Ett sätt att upptäcka det är att prova att sova ut under en ledighet. Sov ut ordentligt under några nätter i rad tills du känner att du inte behöver sova mer och se om det gör skillnad i ditt humör, din tillfredsställelse, koncentrationsförmåga och energi. Skulle du fortfarande känna dig väldigt trött och har mindre energi kan tröttheten bero på ett fysiskt och mentalt slitage som inte är kopplat till sömnbrist.

Om jag haft en dålig natt och har en enormt viktig dag framför mig – hur kan jag hålla mig skärpt?

- Powernaps så korta som 15 minuter kan vara oerhört effektiva. De ger dig ny energi och koncentrationsförmåga. Efter runt 30 minuters sömn börjar hjärnans ämnesomsättning att sjunka, så tar du kortare tupplurar slipper du vakna utan att känna dig ”yrvaken” och trög. Är du dock på en kurs eller utbildning och behöver ta in mycket ny information, skulle du av inlärningsskäl få en mycket bättre effekt av en längre powernap, gärna på 1,5 timmar, vilket sällan är enkelt att få till. Det fascinerande är nämligen att då hinner hjärnan föra över mycket av den nya information du hört till långtidsminnet, vilket gör att korttidsminnet frigörs igen och du ”fördubblar” din dagskapacitet att ta in ny information. Kaffe är ju också en klassiker, men har du redan koffein i systemet hjälper det inte lika effektivt som uppiggare. Det är därför vi älskar vårt morgonkaffe! Ska du hålla ett viktigt föredrag är hjärnan så smart att den utrustar dig med en stor portion adrenalin som kompenserar en del. Däremot ska du inte glömma bort att sova generöst efter en extra ansträngd dag, för att återhämtningsfasen och inlärningen inte ska komma i kläm.

Medan vi i Sverige på många håll lagt tuppluren på hyllan, berättar John Axelsson om dess funktion och självklara plats i flera andra länder. I till exempel Indien och Kina tar skolbarnen en powernap efter lunchen vid skolbänken, liksom även många vuxna arbetare gör. Och, tillägger John; ”min kollega, en av våra främsta hjärnforskare på Karolinska Institutet, tar alltid en trettio minuters tupplur efter lunchen”.

"Sömniga personer kommer att göra fler misstag och skapa en mindre effektiv organisation"

Företag sömnutreder personal
Han poängterar att man som chef behöver vara medveten om vilka konsekvenser ens egen eventuella sömnbrist och sömnproblem kan få i jobbet, men också intressera sig för sin personals eventuella sömnutmaningar:

- Sömniga personer kommer att göra fler misstag och skapa en mindre effektiv organisation. Utomlands är det inte ovanligt att screena sin personal för att kartlägga hur bra eller dåligt anställda faktiskt sover, då det påverkar den dagliga verksamheten. Det finns fallstudier på organisationer som gjort detta för att blir en mer effektiv och hälsosam arbetsplats. I de fall man upptäcker sömnproblem får den anställda behandling för att må bättre. Vanligast är nog i transport- och logistikbranschen som sett slående resultat, med högre koncentrationsförmåga, färre olyckor och en mer produktiv organisation. Personalen mår bättre och det blir en lägre personalomsättning.

Vad skulle du vilja skicka med till landets chefer om sömn?

- En icke sovande person är en icke lärande människa. Sömn och inlärning är så centralt integrerade och med sömnbrist i kroppen kommer du både att vara en mindre flexibel, icke lärande person som även känner dig mindre positiv och social. För en vara en lärande, kreativ och innovativ organisation behöver du värna om hur både du och din organisation sover. Det handlar inte om att snoka i andras privatliv utan att visa omsorg och ansvar, då sömn är en så viktig faktor för människors hälsa. Det finns en mängd vinster med en organisation som sover bra.

Läs även: Hansen: ”När distraktionen blir det normala saknar vi den”

Följ oss på sociala medier